人民日?qǐng)?bào)
2016年02月17日
1、 隨時(shí)深呼吸
平時(shí)的短淺呼吸,，每次大約5~600毫升的量，但真正換氣只有3~400毫升,。換句話說(shuō)，其實(shí)每次呼吸,，約留下1~200毫升的廢氣,。
深呼吸的好處：增大肺活量,，比較不容易喘,；提高換氣效率，肺泡更健康強(qiáng)韌,。
2,、學(xué)貓伸懶腰
誰(shuí)說(shuō)工作時(shí)不能運(yùn)動(dòng)？例如,，在辦公桌前,，趁計(jì)算機(jī)下載檔案時(shí)，可舉起雙手往后伸懶腰,。不僅順勢(shì)深呼吸,，還可鍛煉肩胛骨周邊肌肉群，有效促進(jìn)脂肪燃燒,。同時(shí)還能收緊腹肌,，矯正歪斜的骨盆腔。
3,、金雞獨(dú)立看電視
回家后,，也應(yīng)該隨時(shí)運(yùn)動(dòng)?？梢暂喠魈Ц咦笥夷_,，以金雞獨(dú)立之姿看電視，練習(xí)身體協(xié)調(diào)與平衡,。健身兼娛樂(lè),，一舉兩得。
4,、掌握三組關(guān)鍵數(shù)字
年過(guò)40要擺脫三高,，請(qǐng)將血壓控制在收縮壓小于120毫米汞柱、舒張壓小于80毫米汞柱,；總膽固醇要小于200 mg/dL,；空腹血糖值要在80~100 mg/dL。
5,、每天量體重
正常體重是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5～23.9,。BMI的算法是體重（公斤）除以身高（米的平方）。
同時(shí),，男性腰圍要小于90公分,、體脂肪要小于25%。女性腰圍要小于80公分,，體脂肪要小于30%,。
6,、少喝含糖飲料
常喝含糖飲料，除了肥胖,、還會(huì)造成體內(nèi)B族維生素群流失,，反而更容易疲累。
習(xí)慣喝飲料的人,，從減糖做起,，最好改喝無(wú)糖的紅茶、綠茶,、烏龍茶等飲料,。同時(shí)要把握料加愈少愈好的原則,。
7,、一天8杯水
多喝白開(kāi)水，而且一天至少喝2000～2500cc,，約8大杯,。多喝水有助于提高代謝，幫助身體排出毒素,，而且也能幫助消化,、刺激腸胃蠕動(dòng)。
上班族常常一忙就忘了喝水,，可以買(mǎi)1000cc容量的水壺,，裝水放在辦公室，上下午各喝一壺,。
8,、每天一盤(pán)綠色菜、菇類(lèi)
中午用餐時(shí),，記得點(diǎn)一盤(pán)綠色蔬菜和一盤(pán)菇類(lèi),。綠色蔬菜，例如菠菜,、空心菜,、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維,，可幫助消化,，也有豐富的B族維生素，幫助恢復(fù)疲勞,。菇類(lèi),、白木耳等，富含多糖體,，可提升免疫力,。
9,、每頓飯不少于20分鐘
腸胃問(wèn)題是普遍的毛病,，這與民眾飲食方式不當(dāng)有關(guān),，包括吃太快,、吃太飽等。
每頓飯一定要吃超過(guò)20分鐘，充分咀嚼,，讓食物與唾液里的唾液酶充分混合,，不僅有助于消化吸收,，也較容易有飽足感。
10、外食必自備筷子
用筷子的亞洲國(guó)家，因?yàn)楣彩?，感染幽門(mén)桿菌的機(jī)率比用刀叉,、把菜分到自己盤(pán)里的西方國(guó)家民眾高了2.3倍,。
幽門(mén)桿菌更已證實(shí)與消化性潰瘍，甚至胃癌有關(guān),。幽門(mén)桿菌可透過(guò)未洗凈的筷子傳染,。要避免感染，最好的方法：就是自己帶筷子,。
11,、四分鐘“冷戰(zhàn)”
不少人出門(mén)上班時(shí)，腦子已在想工作,。如果配偶在此時(shí)不斷交代水電費(fèi)等日常瑣事,，彼此很容易吵架,。
夫妻在上班前,、下班后，兩個(gè)時(shí)段各4分鐘“冷戰(zhàn)”,。無(wú)聲勝有聲,，讓對(duì)方的心情調(diào)整一下,。
12,、不過(guò)量攝入維生素
吃過(guò)量的維生素A,、E等，對(duì)身體有害,。一旦超過(guò)（建議量）5倍以上,，免疫力下降，得癌癥與自體免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加,，均衡飲食最重要,。
只要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng),，就不需要額外吃維生素,。
13、 睡前半小時(shí)留白
睡前半小時(shí)到一小時(shí),，不要再上網(wǎng),、玩手機(jī)，改成寫(xiě)日記,、聽(tīng)音樂(lè),、泡澡等。
此外，白天多曬曬太陽(yáng),，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素,，保持清醒。
晚上回到家,，可把家里換成昏黃的光,，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜,。
